La respirazione

Non è un caso se l’etimologia della parola respirazione fonda le sue radici nella parola latina “spiritum” richiamando tutto un insieme di significati. Da una parte, questi ultimi possono essere di natura religiosa ma dall’altra possiamo dedurre che: attraverso la respirazione possiamo influenzare lo “spirito”, inteso come la mente, il nostro essere, la richiamare la nostra attenzione, la nostra psicofisiologia e quant’altro.

Di fatti uno dei sintomi che costituiscono l’attacco di panico è la sensazione di dispnea e soffocamento. L’agitazione aumenta, le pupille si dilatano, la respirazione (spesso di petto) e i battiti cardiaci si fanno sempre più veloci. Un intensa paura ci assilla insieme a dei scenari mentali catastrofici oltre all’impressione d’impazzire e/o paura di perdere il controllo che si fanno sempre più forte… 

Immaginiamoci in un contesto di gara. Mi chiamo Bob e sono (…giustamente!) agitato. Sto per gareggiare. Sento il cuore che batte, ho del sudore freddo, ho un nodo allo stomaco e sono tormentato da dubbi riguardanti la mia preparazione. Forse il mio avversario è molto forte fisicamente o tecnicamente? Spero di fare nessuna figuraccia… Spero che il peso sia giusto, ecc.

In tal caso, il nostro sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni involontarie dell’organismo (battito cardiaco, temperatura corporea, ecc.), attiva una delle sue due principali componenti: il sistema nervoso simpatico (o sistema orto-simpatico). Esso viene inteso come sistema “attacco e fuga” che possiamo considerare come l’acceleratore del nostro organismo. Davanti ad una situazione pericolosa o importante (nel nostro caso la lotta), esso si attiva per poter fornire le risorse metaboliche necessarie al nostro organismo in un minor tempo possibile così da poter reagire al meglio davanti all’evento minaccioso. Ricordiamoci che esso si attiva ugualmente davanti ad un evento caotico che noi abbiamo in testa e che immaginiamo (come ai dubbi e insicurezze che possono tormentarci prima di un gara)! Nei casi peggiori e tra varie cose che entrano in gioco nella vita di una persona, se il sistema simpatico è troppo attivo allora può scatenarsi un attacco di panico conclamato. 

All’interno del sistema nervoso autonomo, il sistema simpatico si contrappone al sistema parasimpatico chiamato anche “riposo e digestione”. Esso va inteso anche come il freno del nostro organismo dato che rallenta ad esempio la respirazione, il battito cardiaco e mette in moto la digestione. 

Tornando alla nostra gara, il maestro di nota l’eccessiva agitazione del suo allievo. A questo punto egli li suggerisce di fare delle lunghe e profonde espirazioni focalizzandosi sulle sensazioni procurate dalla respirazione. Bob a suo turno nota che è leggermente meno agitato e meno suggerito da scenari catastrofici mentali. Dopo alcune raccomandazioni ricevute dal suo Maestro, Bob si ricompone e si prepara (ovviamente tenete a mente che è solo un esempio).

A questo punto possiamo porci le domande seguenti: qual è la differenza tra una respirazione funzionale e disfunzionale? E quale sarebbe il modo più adatto di respirare mentre ci alleniamo?

Prima di parlare di respirazione da adottare durante l’allenamento, dobbiamo capire come il modo di respirare al di fuori del tatami/allenamento condiziona il mio modo di respirare mentre mi alleno. Se soffro d’asma nel quotidiano allora potrei trovarmi a gestire una crisi d’asma indotta da esercizio fisico sul tatami (tosse, sibilo e difficoltà nella respirazione, affanno, senso di costrizione al torace).

Non c’è per forza bisogno di attacco di panico o una crisi d’asma per poter avere una respirazione disfunzionale. In effetti basta avere un vita piena di stress che attiva il nostro sistema simpatico costantemente. A questo punto, la respirazione supera le 15 respirazioni al minuto e diventa un riflesso motorio rapido che non incamera più aria andando oltre alle richieste metaboliche del nostro organismo. Perlopiù immaginiamoci una persona in sovrappeso che fa impiega tanta energia per spostarsi, fumatore, che beve caffè e con una respirazione orale (ci torneremo). In somma, la respirazione diventa disfunzionale! 

Pertanto, cos’è una respirazione “funzionale”?
Una respirazione funzionale ha una cadenza respiratoria ridotta, circa meno di 15 respiri al minuto. L’inspirazione è lunga; l’espirazione è lunga ed è seguita da una pausa naturale. La respirazione è effettuata attraverso il naso.  Perché?  

Perché l’aria è filtrata dai peli presenti all’interno?
Viene riscaldata alla temperatura giusta del corpo attraverso al densissima rete di piccole vene chiamati capillari presenti nel nostro naso (non è un caso se sanguiniamo molto dopo un colpo al naso); 
E’ umidificata; 
Attiva soprattutto il diaframma,
Favorisce l’assorbimento dell’ossigeno nei tessuti e rallenta l’insorgenza di acido lattico.  
Attiva un vaso dilatatore naturale e neurotrasmettitore importantissimo, chiamato Ossido Nitrico, prodotto all’interno della nostra cavità nasale.
Quindi il naso è fatto per respirare!
Se la respirazione viene fatta dalla bocca andiamo all’incontro di tutto ciò che abbiamo detto prima: anche se la bocca è tre volte più grande, l’aria è asciutta e la maggior parte dell’ossigeno non viene assorbito all’interno dei tessuti, oltre ad essere fastidioso e dare un bel po’ di svarioni.

Quindi un consiglio per la respirazione all’allenamento? 
Sì! La respirazione deve essere fatta solo e esclusivamente dal naso sia fuori che sul tatami. In gara fate quello che vi viene spontaneo dato che il focus si sposta sul dare il meglio di sé. In uno studio fatto nello stato del Colorado (U.S.A) su un gruppo di 10 maratoneti (5 femmine, 5 maschi), è stato osservato un risparmio del consumo fisiologico dopo sei mesi. In altre parole, il corpo consumava di meno per fare la stessa prestazione con una riduzione del 22% della frequenza respiratoria (ventilazione) e una conseguente riduzione del volume massimo di ossigeno (VO2) correlata a una riduzione del battito cardiaco. 

Quindi meno respirazioni e quindi meno muscoli respiratori sollecitati!

Per chi desidera affrontare questo percorso, dovrete tenere a mente che sarà difficile dato che dovrete decondizionare la vostra abitudine respiratoria sviluppata durante tutti questi anni. Quindi si consiglia la massima attenzione! Ma se è per il vostro bene e per la vostra performance o recupero perché no? Comunque sia, l’aria è gratis!

Dott. Alessandro Romagnoli
Psicologo
Preparatore mentale per atleti professionisti nazionali e internazionali (MMA, BJJ, Scherma, Maratoneti)
Cintura Viola di BJJ (Team Juan Neves)
Primo Istruttore YogaforBJJ Italia
Pluri-certificato nelle tecniche respiratorie