Guida sulla scelta della categoria di peso nel Jiu Jitsu competitivo

In generale negli sport di categoria si tende sempre a voler scendere di categoria, giustamente pensando di ottimizzare il rapporto peso / potenza. Questo è tanto vero quante sono le sfumature diet ro questa frase: scendere di categoria nasconde il significato implicito che l’atleta perderà principalmente grasso e sarà solo che più performante, senza tenere conto che cosa è necessario fare e affrontare per farlo , e soprattutto in quanto tempo lo si vuole fare.

Un percorso di questo tipo per quanto sia ben strutturato, flessibile e sostenibile comporta sempre dei sacrifici, delle privazioni, stanchezza, frustrazione, irritabilità, e tutte le cose che si provano quando si decide di mettersi seriamente a dieta e si deve calare un ammontare significativo d i peso. Soprattutto se non siamo organizzati bene, se abbiamo fretta e non abbiamo un piano ben studiato.

La scelta della categoria dipende soprattutto dalla composizione corporea di partenza di un atleta e del tempo che ha a disposizione per raggiungere l’obiettivo. Si crea così una sorta di proiezione del peso e della % di grasso a cui bisogna arrivare: se la percentuale di massa grassa è troppo bassa e vicina ai limiti fisiologici minimi (3-4% negli uomini e 12-13% nelle donne), e il limite di categoria troppo distante dalle oscillazioni naturali di peso che abbiamo avuto nel corso della nostra vita, allora il conto da pagare sul lato prestativo potrebbe essere drammaticamente salato. Potenzialmente anche negativo per lo status di salute, particolarmente per le donne.

Ricordiamoci che il nostro è uno sport prestativo, e non estetico. La % di massa grassa (BF%) è sì importante ma non è l’unico tassello del mosaico delle performance. Talvolta non avere una tartaruga ben delineata significa affrontare il camp di allenamento fino alla gara mangiando un ammontare di calorie rilevante, e vivendo tutto il percorso con meno stresso fisico e mentale , potendo svolgere un volume maggiore di allenamento ad una qualità maggiore.

Provate a pensare di far scontrare due persone di pari peso e pari composizione corporea ; uno che da 2 mesi mangia a sufficienza perché si trova già in peso e uno che da 2 mesi è passato dal mangiare il -15% del suo fabbisogno calorico fino ad un sostanzioso -25%. L’esito logicamente non dipende solo da questo come sappiamo tutti, ma è lapalissiano quale atleta si presenti con il vestito della festa e il serbatoio pieno e quale no, e nel mio lavoro da Nutrizionista questo è il parametro di cui mi devo curare.

Questo poiché mangiare considerevolmente meno del necessario prima di tutto non è ottimale per sostenere le sedute di allenamento più intense, il recupero, non è ottimale per favorire tutti quegli adattamenti fisiologici energeticamente costosi che rendono le performance via via migliori, e soprattutto perché quando questa restrizione è prolungata avvengono adattamenti negativi del dispendio energetico e sarà necessario mangiare progressivamente meno per scendere di peso, come in u na spirale restrittiva che non porta a nulla di buono nel lungo termine. Figuriamoci se è brutale e repentina, come spesso accade perché si decide di fare all’ultimo la gara, e perché magari nel periodo precedente non si è stati molto attenti all’alimentazione e si è finiti un po’ più in alto del peso a cui si compete di solito.

Questo aspetto è particolarmente importante in quanto negli sport da combattimento è molto frequente il fenomeno dello yoyo del peso: l’atleta non rimane stabilmente nel range della categoria di peso ma fa dei
su e giù repentini a causa dell’insostenibilità dei metodi usati, e magari ignorando quanto si potrebbe permettere di mangiare per gestire quel peso passando da approcci tutto o niente.

L’ammontaredipesoidealedaperdereneltempodipendedallaBF% dipartenzadelsoggetto(edatanti altri fattori, ma semplifico per non fare notte). Più la percentuale di partenza è alta e più rapidamente (teoricamente) si può procedere nel calo perché le ampie scorte di tessuto adiposo esercitano una sorta di effetto protettivo sulla massa magra, che verrà mantenuta più facilmente se dieta e allenamento sono ben impostati. Questa cifra va dallo 0.5 all’1% del peso corporeo a settimana, che facendo un esempio per un uomo di 75kg significa dai 325 ai 750g di peso, che permetterebbero nell’arco di 4 settimane di limare tra gli 1,3 e i 3kg.

È possibile creare proiezioni di calo peso di questo tipo usando una regola semplice: ogni 7000kcal di debito calorico che verrà creato verrà mediamente perso un kg di grasso. Questo in condizioni utopiche e ideali perchénonsi perdequasimaiesclusivamentegrassoduranteundimagrimento,maunamisceladi acqua, grasso, e massa magra (non necessariamente massa muscolare, che sono due cose differenti) . Per essere sicuri di stare lavorando bene servono continuamente una serie di feedback fisici ed umorali ed il tracciamento regolare della composizione corporea per permettere un continuo aggiustamento del programma. Questo perché ogni soggetto risponde in maniera piuttosto differente (incremento della fame, ritenzione della massa magra e delle performance, percezione della fatica, decremento metabolico) per cui la teoria è uguale per tutti ma la pratica diventa un arte sartoriale.

Un altro aspetto che non viene considerato a volte è la possibilità di fare una ricomposizione corporea: guadagnare massa magra fino a riempire la categoria e oltre, e poi ottimizzare il rapporto con la massa muscolare facendo delle brevi fasi di taglio calorico che permettono di perdere grasso. E’ ben diverso competere nella -76kg al 20% di massa grassa, rispetto che ad un rispettabilissimo 14%. La differenza sono 4.5kg di massa magra. Il risultato sarà sorprendente ma il tempo di realizzazione sarà piuttosto ampio.

Ora provare ad immaginarvi invece nella -70kg, al peso di 68kg, cioè circa 6kg meno rispetto alla categoria precedente(contoilGI2kg)adunapercentualequasiuguale,del13%. Iltemponecessarioperottenerlo varierebbe secondo quanto spiegato prima dalle 8 alle 18 settimane ; e più lentamente si procede migliori saranno probabilmente i risultati di ritenzione prestativa.

Questisonoi concettidiprogrammazionenutrizionalee composizionecorporeachedevonoesserealla base della decisione di cambiare categoria: unito ad un piano ben strutturato e sostenibile per arrivarci, perché qualsiasi cosa richiede tempo, e più l’obiettivo è ambizioso più sarà necessario procedere con un passo tollerabile per arrivarci.

Se si ha sufficiente massa grassa, tempo e motivazione conviene quasi sempre lavorare su una ottimizzazione del peso scendendo di categoria. Magari programmando il percorso di discesa nella parte dell’anno dove ci sono le competizioni di rilevanza minore, e una volta arrivati al p eso rialzare le calorie e affrontare le competizioni più importanti al top della forma.

Se invece si è gia al limite di categoria e si è con una composizione corporea con bassa %BF, conviene pensare di investire tempo ed energie salendo di categoria: inizialmente non si riempirà completamente la categoria ma se si applica la strategia di programmazione precedente si arriverà sufficientemente pesanti e più muscolosi alle competizioni che contano.